بناء نظام غذائي مضاد للالتهابات

كيف يبدو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

“تحتاج دراسات التدخل لتعزيز الشيخوخة الصحية إلى مقاييس النتائج المناسبة، مثل المؤشرات الحيوية المنقولة بالدم، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة وفعالة من حيث التكلفة ومقبولة على نطاق واسع.” نحن بحاجة إلى المؤشرات الحيوية المنقولة بالدم لخطر الوفاة. على سبيل المثال، وجود مستويات أعلى من بروتين سي التفاعلي في الدم قد يزيد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 42٪. يعد بروتين سي التفاعلي أحد المؤشرات الحيوية الالتهابية الأكثر استخدامًا على نطاق واسع للتنبؤ بالوفيات، ولكن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات إنترلوكين 6 (IL-6)، وهو علامة أخرى للالتهاب، قد يزيدون من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 49٪. ماذا يمكننا أن نفعل لإسقاطه؟

لقد تحدثت سابقًا عن الأطعمة التي يمكن أن تساهم في الالتهاب، مثل اللحوم والسكر، مقابل الأطعمة التي لا تساهم في حدوث الالتهاب، مثل المكسرات. ولكن ماذا عن الأطعمة المضادة للالتهابات التي تخفف بالفعل من هذا الالتهاب؟

ماذا يحدث عند إضافة التوت الأزرق إلى وجبة غنية بالدهون وعالية نسبة السكر في الدم تتكون من البطاطس البيضاء والخبز الأبيض ولحم الخنزير والجبن والزبدة؟ أدت إضافة كوب واحد من التوت الأزرق إلى انخفاض ملحوظ في مستوى الإنترلوكين 6 في تلك الوجبة، كما ترون أدناه وفي الدقيقة 1:15 في الفيديو الخاص بي. ما هي الأطعمة المضادة للالتهابات؟.

ماذا عن التوت؟ تم إطعام الأشخاص البيض والزبدة والبطاطس البيضاء والبسكويت الدقيق الأبيض والنقانق مع أو بدون كوبين من التوت المجمد الممزوج بالماء في عصير، مقارنة بإعطاء الآخرين نفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في شكل موز. لم يكن الموز يضاهي اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والكربوهيدرات. أدت تلك الوجبة إلى مضاعفة مستويات IL-6 ثلاث مرات خلال أربع ساعات. ولكن من خلال شرب هذين الكوبين من التوت بدلا من ذلك، تمكنت أجسادهم من الحفاظ على الخط، كما ترون أدناه وفي الساعة 1:45 في قناتي فيديو.

لماذا يعمل التوت ولكن الموز لا يعمل؟ ربما هي مضادات الأكسدة.

حسنا، مضادات الأكسدة المكملات الغذائية فشل فشلا ذريعا. لم تكن هناك فائدة من الفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة مثل الفيتامينات C أو E أو البيتا كاروتين أو السيلينيوم. ربما تكون تلك الأصباغ الخاصة المضادة للأكسدة، الأنثوسيانين، هي التي تعطي التوت الألوان الحمراء الزاهية والأزرق والأرجواني؟ في الواقع، هذا ما أثبتته العشرات من التجارب المعشاة ذات الشواهد، في حين أظهرت ست دراسات مجتمعة أن الرمان، وهو فاكهة مليئة بأصباغ الأنثوسيانين، يمكن أن يقلل الالتهاب بمرور الوقت.

ماذا عن إضافة التوابل إلى الوجبات كوسيلة لتهدئة الالتهاب؟ المكملات الغذائية بمستخلصات العنب والكركم لم تؤثر على الاستجابة الالتهابية لمخفوق الحليب. لكن إعطاء الأشخاص ملعقة صغيرة يوميًا من الكركم الفعلي، أي التوابل الكاملة، وليس مكملات الكركمين المنقى، أدى إلى انخفاض كبير في مستويات إنترلوكين 6.

كما خفض مسحوق الثوم مستويات IL-6 أيضًا، بدءًا من حوالي نصف ملعقة صغيرة يوميًا. وكان لمسحوق الزنجبيل (الزنجبيل المطحون) نفس النتائج بجرعات تتراوح من نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة ونصف.

بالطبع، هناك طريقة أخرى للتخفيف من الالتهاب الناجم عن النقانق والبيض ماك مافن وهي عدم تناوله في المقام الأول. ماذا عن مجرد تناول نظام غذائي نباتي؟ لدهشتي، لم يصل الانخفاض في مستوى IL-6 إلى دلالة إحصائية. عندما لا يؤدي التدخل الغذائي إلى النتيجة التي تتوقعها، عليك دائمًا أن تسأل: “ما هو النظام الغذائي الذي تناولوه بالفعل؟” نظرت الدراسة في الغالب إلى النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والذي يحتوي بالتأكيد على المزيد من النباتات، ولكن ربما لم تكن الأنظمة الغذائية كافية؟ لمزيد من الوضوح، ننتقل إلى دراسة الأنظمة الغذائية الجديدة الشهيرة التي أجراها الدكتور تورنر ماكغريفي، حيث استمر الناس في تناول وجباتهم الغذائية الكاملة أو تم اختيارهم بشكل عشوائي لتناول نظام غذائي نباتي، أو نظام غذائي نباتي، أو نظام غذائي نباتي بيسكو، أو نظام غذائي شبه نباتي، على سبيل المثال، يحد من اللحوم الحمراء. لذلك، في حين أن النباتي قد يأكل الفاصوليا الحمراء والأرز البني مع الطماطم المفرومة والفلفل المشوي لتناول العشاء، قد يضيف النباتي بعض الجبن، وقد يضيف نباتي البيسكو الروبيان، وقد يضيف شبه النباتي بعض نقانق الديك الرومي. فيما يلي نظرة أكثر تعمقًا على أنماط النظام الغذائي الخمسة، والتي يمكنك رؤيتها أيضًا في الساعة 4:01 في حسابي فيديو.

ماذا حدث خلال شهرين لنتائج مؤشر الالتهاب الغذائي الخاص بهم؟ مؤشر الالتهاب الغذائي هو مقياس لمدى التهاب نظامك الغذائي. النتائج السلبية تعني أن نظامك الغذائي العام مضاد للالتهابات، وكلما كان أقل، كان ذلك أفضل، في حين أن النتائج الإيجابية تعني أن نظامك الغذائي العام متوازن ومؤيد للالتهابات، وهذا هو بالضبط المكان الذي بدأ فيه الأشخاص في الدراسة. ولم يكن ذلك مفاجئًا، نظرًا لأنهم كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا منتظمًا وأمتنا مليئة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب.

ولكن عندما تحول المشاركون في الدراسة إلى التغذية النباتية بشكل صارم، انقلب نظامهم الغذائي ليصبح نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات. وكان هذا هو الحال حتى لو قطعوا اللحم فقط أو كل اللحوم باستثناء السمك. ولكن إذا تحولوا في الغالب إلى تناول الدواجن أو حدوا من تناول اللحوم فقط، فإن نظامهم الغذائي ظل ملتهبًا. يمكنك رؤية النتائج أدناه أو في الساعة 4:47 في حسابي فيديو.

الآن، ليست كل الأطعمة النباتية مضادة للالتهابات. إذا كان كل ما تفعله هو زيادة تناولك للأطعمة النباتية الأقل صحية، مثل العصير والخبز الأبيض والبطاطس البيضاء والصودا والكعك، فقد ينتهي بك الأمر إلى المزيد من الالتهاب. ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نظيفًا حقًا يتكون من أطعمة نباتية كاملة، فستحصل على انخفاض كبير في البروتين الدهني (أ) – Lp (a) – وهو ما لم نعتقد حتى أنه ممكن مع النظام الغذائي – بالإضافة إلى انخفاض في الكوليسترول الضار وحتى أخطر أشكال الكوليسترول الضار. أيضًا، تقريبًا في جميع المجالات، تحصل على انخفاض في علامات الالتهابات؛ نحن نتحدث عن انخفاض بنسبة 30% في بروتين سي التفاعلي وانخفاض بنسبة 20% في بروتين IL-6. لذلك، ربما لم تكن الدراسات السابقة التي أجريت على الأنظمة الغذائية التي تركز على النباتات غير ناجحة لأنها لم تكن قائمة على النباتات بشكل كافٍ، حيث لا يزال يتم استهلاك المنتجات الحيوانية بشكل كبير. ولذلك، فإن “التخلص التام من المنتجات الحيوانية والأغذية المصنعة… قد يكون استراتيجية غذائية أكثر حكمة” لمكافحة الالتهاب.

ملاحظة الطبيب

جائع للمزيد؟ يرى الأطعمة التي تسبب الالتهاب.

لمعرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية النباتية، راجع المنشورات ذات الصلة أدناه.